아침에 먹으면 좋은 음식 5가지

아침 식사하시나요?

저는 아침에는 식사를 하지 않고 베리, 아몬드를 토핑한 요거트만 먹습니다.

가끔 고구나, 바나나를 먹으면 속이 엄청 쓰렸던 적이 있는데 알고보니 공복에 먹으면 좋지 않은 음식이라고 하더라구요.

건강에 좋지 않은 음식으로 식사하는 것보다 아침을 거르는 것이 더 나을 수 있다는 이야기가 있을 정도로 

공복에는 음식을 가려먹는것이 좋다고 해요. 공복에 먹으면 좋은 음식 5가지를 소개합니다.

 

 

아침 식사 하세요?

 

 

 

1. 계란

포만감 촉진, 혈당과 인슐린 수치 일정하게 유지, 단백질 제공, 눈 질환 예방

 

연구에 따르면 아침 식사 때 계란을 먹으면 포만감을 높이고, 다음 식사 때 칼로리 섭취를 줄이며, 혈당과 인슐린 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 된다고 합니다. 아침식사로 달걀을 먹은 남성들은 베이글을 먹은 남성들보다 하루의 나머지 시간동안 더 만족감을 느끼고 칼로리를 적게 섭취했습니다. 게다가, 계란 노르자는 루테인과 제아산틴을 함유하고 있습니다. 이 산화방지제는 백내장이나 황반변성과 같은 눈 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 계란은 또한 뇌와 간 건강에 매우 중요한 영양소인 콜린의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 비록 콜레스테롤이 높지만, 계란은 대부분의 사람들에게서 콜레스테롤 수치를 올리지 않습니다.

사실, 계란 전체를 먹는 것은 나쁜 LDL콜레스테롤의 모양을 바꾸고, 좋은 HDL콜레스테롤을 증가시키고, 인슐린 민감도를 개선함으로써 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 게다가, 세 개의 큰 계란은 약 20그램의 양질의 단백질을 제공합니다.

 

헬린이들에게는 필수인 계란. 

 

 

 

 

2. 요거트

단백질이 풍부하고 식욕을 줄이는데 도움이 되며 체중감량에 좋습니다.

 

단백질은 배고품의 감정을 감소시키고 지방이나 탄수화물보다 더 높은 열적 효과를 가지고 있는 것으로 나타났습니다.

열적 효과란 식사 후에 일어나는 신진대사율의 증가를 말합니다. 요구르트와 다른 유제품들도 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 왜냐하면 그들은 PYY와  GLP-1을 포함하여 완전함을 촉진하는 호르몬의 수치를 증가시키기 때문입니다.

더욱이 완전 지방 요구르트에는 지방 손실을 증가시키고 유방암 위험을 감소시킬 수 있는 결합 리놀레산이 포함되어있습니다.

* 비타민, 미네랄, 섬유질을 증가시키기 위해 딸기류나 잘게 썬 과일을 토핑해서 드셔보세요.

* 요거트 구매시 프로바이오틱스 문구를 잘 확인하세요

 

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3. 오트밀

오트밀은 콜레스테롤을 낮추고 포만감을 증가시키는 베타 글루칸 섬유질이 풍부합니다.

 

귀리에는 지방산이 썩지 않도록 보호하는 산화 방지제가 풍부합니다. 또한 이러한 항산화제는 심장 건강에 도움이 될 수 있고 혈압을 낮출 수 있습니다. 귀리에는 글루텐이 함유되어 있지 않지만, 글루텐이 함유된 곡물과 같은 시설에서 가공되는 경우가 많습니다. 따라서 포도당 질환이나 글루텐 민감성을 가진 사람들은 글루텐이 없는 것으로 인증된 귀리를 선택해야 합니다. 조리된 오트밀 한 컵에는 약 6그램의 단백질만 들어있습니다. 단백질 함량을 높이기 위해서 물 대신 우유, 계란 한 쪽과 함께 먹는 것을 추천합니다.

 

다이어트에도 좋은 오트밀

 

 

 

4. 베리류

열매는 섬유질이 많고 칼로기가 낮습니다. 또한 질병의 위험을 감소시킬 수 있는 항산화제가 풍부합니다.

 

종류로는 블루벨, 산딸기, 딸기, 블랙베리가 있습니다. 대부분의 과일보다 설탕 함량이 낮지만 섬유질은 높습니다. 

베리류는 안토시아닌이라고 불리는 산화 방지제를 포함하는데, 이것은 심장을 보호합니다.

열매는 염증 징후를 줄이고, 혈중 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지하며, 혈관에 줄지어 있는 세포를 건강하게 유지합니다.

 

요거트에 토핑해서 먹어보세요:)

 

 

 

5. 견과류

견과류는 심장병 위험을 줄이고 혈당 조절을 개선하는데 도움을 줍니다.

 

견과류는 칼로리가 높지만, 연구 결과에 따르면 견과류의 지방을 모두 흡수하지는 않는다고 합니다. 

심장병 위험 인자를 개선하고, 인슐린 저항성과 염증을 감소시키는데 도움을 줍니다. 

모든 종류의 견과류에는 마그네슘, 칼륨, 그리고 심장 건강에 좋은 단불포화 지방도 풍부합니다.

게다가 브라질 너트는 셀레늄 함량이 높습니다. 단 두개의 브라질 너트가 권장 일일 섭취량의 100% 이상을 제공한다는 사실 알고 있나요? 그리고 견과류는 당뇨병을 가진 사람들에게 이롭습니다. 한 연구에서는 탄수화물의 일부를 56그램의 견과류로 교체한 결과 혈당과 콜레스테롤 수치가 감소했습니다.

 

아침에 먹으면 좋은 음식 - 견과류